练不成彭于晏式胸肌 不等于放弃在家健身

　　姜文新作《》上映,比起电影,更惹人瞩目的是彭于晏的胸肌和许晴的翘臀——体态仿佛是精雕细琢出的令人欣羡,人类对美好的追求,事实上早已付诸于行动:成行成市的健身房、越来越丰富的塑形瘦身餐、不断被开发的专业健身App,还有社交网络中此起彼伏波澜不断晒健身的风潮……

　　有人健身会选择健身房,在教练的专业指导及督促下,有人则因为经济条件、工作性质、时间安排等原因,选择在家,有赖网络的发达,如今在家健身已不再像以往那样只能跑跑步,你可以在网上买到针对不同部位的训练工具,还可以跟着热转的视频教程,借助App定制私人健身计划,等等。

　　如果你的健身目标是“彭于晏”,那么光靠在家自律健身,有点难:不但要保持一周五练以上,较胖体格的人还要先减脂才能去考虑增肌问题,较瘦体格的人则通常要进行8到12周的抗阻训练才能测量到肌纤维的增粗。还要配合饮食,除了一日三餐外,早餐和午餐中间需要加餐,食物选择的原则是少盐少油、高热量、高蛋白和多纤维——也就是说,“彭于晏式胸肌”不是你想练,想练就能练的,除了自律,严格训练、饮食计划、运动器械的配合、专业教练的指导,其实是缺一不可的。

　　但这并不代表我们要放弃在家健身,除了身材之外,这也是引导我们养成健康饮食生活习惯的径之一,是激发自律力的手段之一,是塑造积极心态的办法之一。

　　屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原,动作感觉、肩前部和大臂后侧有酸胀感为有效。

　　俯卧撑手臂打开的角度,影响所练部位,想练胸肌,手臂的打开角度约为45度,保持耳朵到肩膀的距离,不要耸肩。

　　挺胸收腹,保持脊柱中立位,脚与肩同宽,脚尖指向正前方,十指相扣位于下巴下方,大臂夹紧身体。耳垂落于肩峰,肩峰垂直于足弓(脚掌中间),骨盆保持中立位,膝盖伸直,保持下蹲时吸气、起身时呼气的节奏。

　　可借助凳子进行深蹲,有助于稳定核心。下蹲时,感受大腿后侧和臀部有牵拉感,蹲起时,臀部和大腿根发力。

　　A:第一,没有健身基础或没有实际了解过什么是健身,掌握的知识只来源于健身软件的;第二,不清楚如何进行正确规范动作的;第三,不知道怎样安排自己的训练计划的,以上这几类人都要慎重对待自己在家进行高强度的健身运动,容易弄伤自己。

　　A:要选择合适自己的器械,例如大小、重量、质量等方面都要经过考量,器械使用时要有充分的空间,摆放器械要预留安全距离,避免运动时受伤;饮食计划和训练计划应该要合理搭配。

　　A:女生一周三练,男生一周四练以上,每次训练时间一小时,如果想要效果更好,做一小时无氧训练加半小时有氧训练,前一小时可以把身体糖分消耗,后半小时可帮助更好地燃脂。

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