板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。
当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。小编你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。
鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。
食用一两把干果可以给身 体快速补充卡里。干果比新鲜水果体积小，因此半杯干果的卡里含量比新鲜水果的含量更高。比如一杯葡萄干含有200卡，而一杯新鲜葡萄仅仅含有60卡。
乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的线小时也可以吃点面包喝点麦片，但是不要太多。
在提供了食谱之外还要注意一下四点，不仅能更有效的将身体机能调整到最好，也能极大化的将身姿锻最好的状态。
需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次，因为在促进肌肉生长的同时，需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上，所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话，那么每天所涉足的热量恐怕要到3000-4000千卡之间，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足的动力，让肌肉更快更有效的形成。
对于蛋白质的补充，可谓是中健身增肌爱好者的心头好。不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入。这个时候就需要多主食如面包、米饭、馒头、面条等，保持每日至少要摄入400-500克主食，这些食物的主要营养素为碳水化合物。不仅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的摄入量。在谈及碳水化合物的时候，其不仅能够提供健身者运动的动力，更多的是提供能量之余能将肌肉分解供能比例降到最低，更有效的锻炼出肌肉。
虽然食谱的样式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在，早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质，而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。总的来说，肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉难以强壮，不仅如此！肌肉蛋白会因其过多的锻炼而分解，所以说一定及时补充适量的蛋白质。
其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少，但是不能因为少就能将其忽视。在往期的健身中就能看得出来，微量元素的重要性要强调起来。如维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢紧密相关。不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂，也促进肌肉生长达到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在运动前后都需要补充足够的微量元素为身体机能所需。（39健康网）
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